¿¿¿LE DAMOS AL GLUTEO???

¿¿¿LE DAMOS AL GLUTEO???(I)

                Buenas ya que se acerca el verano todo los gimnasios se llenan de gente, y aun que en un mes no se consigue nada, todo es a base de constancia, disciplina y trabajo duro las chicas buscan tonificar esas piernas y poner el “culito duro”. En todo el tiempo que he estado trabajando he escuchado a saber las veces la frase “dime un ejercicio bueno bueno para poner el culo duro”….en fin la realidad que no hay ejercicios mejores o peores si no simplemente ejercicios, y todos sabemos que esos ejercicios la mayoría ya se los saben y son muy repetitivos así que estuve investigando y he sacado algunos que me parecen diferentes y curiosos y yo no he visto a nadie hacerlos…

                El primero es la típica elevación de cadera, puente a hombros (método Pilates) en el suelo pero con variaciones, la más evidente, va a ser que en la zona de la cadera colocaremos una barra con lastre para darle más intensidad (barbell hip thrust). La cual bajo mi punto de vista tiene el gran inconveniente de que la gente que no haga bien el ejercicio se podrá lesionar la zona cervical (cuello) al no saber evitar que el peso de tu cuerpo recaiga sobre esta zona (punto que hay que tener muy en cuenta aunque se haga sin peso).

              

 

Este ejercicio lo podremos hacer apoyados en un banco o en un fitball (pelotón gigante). Primero en el banco hay que apoyar la parte superior de los hombros en el punto donde la cadera este más arriba, y la cabeza no podemos dejarla caer hacia atrás cuando nuestra cadera baje, es decir, nuestro tronco tiene que ir en bloque con una buena estabilidad del CORE para que no sufra nuestra zona lumbar.

                Y para hacerlo con el fitball es exactamente igual lo que pasa que en vez de un banco será una pelota lo cual da menos estabilidad, activación del CORE para estabilizarnos, pero a la hora de ejecutar el movimiento será mas cómodo, ya que al no tener bordes no se nos clavaran.

Y por último, en el video anterior se ve otra variante más de este ejercicio que es subir la cadera y bajar solo con una pierna. El movimiento para hacerlo con dos piernas es el mismo la diferencia evidente es que se baja con los dos pies apoyados en el suelo. Lo importante de esta última variante a una pierna es que la fase excéntrica (bajada) se haga controlada y más lenta que la subida. Y mencionar que nuestra cadera tiene que permanecer alineada durante todo el movimiento.

                Aquí os dejo un video con un orden de dificultad de menor a mayor. Echadle un vistazo, no está mal. Bueno y ahora os pondré un pequeño ejemplo de cómo integrar en el día de pierna estos ejercicios. En la cual daríamos una buena intensidad a la zona del glúteo y cadera:

-          Prensa inclinada 12-10-8-8

-          Extensión cuádriceps 4x8

-          Split alterno + ADD 4x10+15

-          ABD + Ele. Cadera con barra  4x 15+15

-          Gemelo en prensa(3 posiciones) 3x12+12+12

                Bueno un saludo y espero que os haya gustado. Hasta la próxima entrada sobre glúteos con otro ejercicio y sus variantes. Saludos