TRABAJO ABDOMINAL COMPLETO FACIL Y RAPIDO

ABDOMINALES FACILES Y RAPIDOS:

                Buenas hoy voy a poner una tabla de abdominales  fácil y con posibilidad de hacerla más intensa. La dividiremos en varios grupos de ejercicios concentrándonos en más en una “parte” del abdomen o CORE.  Ya que es mi primer post sobre esto os dejare unas nociones básicas que pienso que son importantes de tener en cuenta:

               El abdomen consta de varios músculos: transverso del abdomen, oblicuo mayor y menor, y recto abdominal. Los cuales realizan la función de flexionar el tronco a la altura dorsolombar.

         El transverso es el musculo más profundo y tiene poca incidencia al a hora de hacer los abdominales clásicos. Pero es el encargado de que la cintura se estreche debido a la dirección de sus fibras.

         Los oblicuos mayor y menor tienen la función de atraer o alejar la pelvis de las costillas en inclinación lateral respectivamente.

         Y por último el recto del abdomen situado en la parte anterior del tronco está formado por 4 vientres que actúan al unisonó (esta es la tabletita de chocolate que todo el mundo busca).

         Todos ellos son flexores de la columna dorsolumbar y todos ellos actúan en cualquier ejercicio de abdomen que se haga ya que realizan la misma función, a lo que me quiero referir es que la diferenciación entre abdomen oblicuo, inferior y superior que siempre se ha escuchado no es en sí nada mas que se trabaja más unas zonas de estos músculos mas o menos.

          Dicho esto daré unas premisas básicas, siempre que hagamos el abdominal se hará con la zona lumbar bien pegada al suelo mediante una retroversión de pelvis, de esta manera nuestra zona lumbar no sufrirá y la tendremos protegida. Lo siguiente es que nuestro ombligo “taladre el suelo” , es decir, meter tripa y para no perder esa tensión siempre intentar repirar hacia la zona alta del pecho (si sabéis Pilates respirar con este método, el que no lo explicare en siguientes artículos).

Bueno y aquí la tabla:

Crunch en el suelo

Crunch en el suelo con elevación de pierna alterna

Tijeras a 45º

SER/REPTS => 2x12+20(total)+20(total)

Elevación de piernas colgado

Elevación de piernas 45º a 90º tumbado

Plancha decúbito prono

SER/REPTS=>2x12+10+30”

Oblicuo en banco de hiperextension

Plancha prono con manos en el B. Medicinal

SER/REPTS=> 2x12(cada lado)+16(total)

Lumbar en banco hiperextension => 3x12

     

       El descanso entre series y ejercicios será de unos 30” aproximadamente. Esta rutina dura aproximadamente 15 -20 minutos dependiendo de los descansos y lo que tardemos en hacer las transiciones. Un apunte muy importante que quiero comentar es que en el abdomen es mejor la calidad del movimiento y que sea fluido más que un movimiento brusco y rápido, el cual, nos puede llevar a tener problemas cervicales.

    Ahora explico los ejercicios que creo que puedan tener alguna dificultad:

-          Crunch en el suelo con elevación de pierna: la mecánica del ejercicio es como la del un crunch(encogimientos) normal la diferencia es que una de las piernas en vez de estar flexionada la estiramos a 45º, haciendo 10 repeticiones con cada pierna arriba(la otra pierna queda flexionada con la planta del pie apoyada).

-                 Tijeras a 45º: las piernas se elevan hasta tenerlas a 45º y una vez ahí mueven ligeramente de arriba abajo, importante mantener el lumbar siempre pegado, si se pierde esa retroversión de pelvis nos podemos ayudar metiendo las manos por debajo del glúteo para ayudarnos a mantener la posición, NUNCA debajo del lumbar.

-            Plancha decúbito prono: antebrazos apoyados en el suelo siempre mantenemos esa retroversión de pelvis (aunque en esta posición estemos boca abajo). Muy importante que el lumbar no duela, si duele esque no tenemos activado bien el abdomen para corregir nuestra postura.

-          Plancha prono con balón medicinal: las manos apoyadas en un balón medicinal, brazos extendidos y pies juntos, aguantamos 10” y después abrimos una pierna hacia fuera manteniendo el tronco alineado sin que la pelvis se gire (cachetes siempre en línea), seguidamente se hace lo mismo con la otra pierna, alternando así las piernas.

           

Bueno y con esto terminamos espero que os ayude con esos abdominales y si teneis alguna opinión o duda no dudéis comentad y responderé ;)