Un entrenamiento para dias de aglomeraciones en el gym

               Bueno voy a dejar un entrenamiento para esos días en el que el gimnasio está abarrotado y además tenemos prisa. En una hora habremos terminado y trabajado bastante bien todo el cuerpo.

                Sera un entrenamiento con nuestro propio peso y como mucho con algún material adicional: barra, bosu, balón medicinal,… cabe decir que el entrenamiento se divide en 3 bloques el cual repetiremos 3 veces cada uno descansando entre series y bloques 1 minuto.

                Empezaremos con 10 minutos de cardiovascular para calentar el cuerpo y luego nos pondremos al tema:

1º Bloque:

1.       Dominadas – 10 rept

2.       Sentadilla libre - 10 rept

3.       Fondos en el suelo llevando la rodilla al codo -  5 rept con cada pierna

4.       Abdomen corredores sobre bosu - 30”

2º Bloque:

1.       Remo con barra (o mancuernas) - 10 rept

2.       Split alterno con giro – 12 rept total

3.       Fondos suelo brazos juntos - 10 rept

4.       Crunch en bosu - 15 rept

3º  Bloque:

1.       Burpees - 10 rept

2.       Sentadilla abierta -10 rept

3.       Burpees - 10 rept

4.       Plancha prono en bosu - 30”

Bueno este sería el entrenamiento, ahora unos pequeños apuntes:

                Lo primero se puede trabajar con repeticiones o por tiempo, haciéndolo más o menos intenso. Si se trabaja por tiempo con series d 30” a 45” será suficiente.

                A la hora de los ejercicios, los fondos con rodilla al codo se realizarían: según hacemos la flexión del codo llevamos una rodilla hacia el codo del mismo lado manteniendo el lumbar corregido y al volver a estirar el codo la pierna vuelve a su posición original. Se haría primero un lado las 5 repeticiones y luego el otro.

El abdomen corredor sobre bosu lo haríamos poniendo el bosu con la parte plana hacia arriba apoyamos las manos en esta parte y sin desplazar la cadera en el plano vertical (arriba y abajo) llevaríamos las rodillas de forma alterna al pecho. Si no se dispone de bosu se puede hacer sobre un banco o un step.

El Split con giro se realizaría llevando una pierna para atrás a la vez que en tus manos tienes una mancuerna o un balón medicinal y giraremos el tronco hacia la pierna que dejamos delante. En este ejercicio hay que tener cuidado de no girar excesivamente ya que si no nuestra zona lumbar sufriría y nos podremos hacer daño. Tiene que ser un giro controlado con el abdomen.

Y por último los burpees aquí dejo una foto en la que se ve bien como es el ejercicio ya que una imagen vale más que mil palabras.

Y con esto queda explicada la rutina el resto de ejercicios son ya de sobra conocidos espero que os sea entretenida y os haga poneros bien a tono. Aunque me falta una cosa muy importante que deciros siempre después de entrenar hay que estirar para prevenir lesiones.En otra entrada os dejare una rutina de estiramientos sencilla y básica.

Un saludo y no dudéis en comentar que os parece o alguna duda