ABDOMINALES FACILES Y RAPIDOS:
Buenas
hoy voy a poner una tabla de abdominales
fácil y con posibilidad de hacerla más intensa. La dividiremos en varios
grupos de ejercicios concentrándonos en más en una “parte” del abdomen o CORE.
Ya que es mi primer post sobre esto os dejare unas nociones básicas que pienso
que son importantes de tener en cuenta:
El abdomen consta de varios músculos: transverso del
abdomen, oblicuo mayor y menor, y recto abdominal. Los cuales realizan la función
de flexionar el tronco a la altura dorsolombar.
El transverso es el musculo más profundo y tiene poca
incidencia al a hora de hacer los abdominales clásicos. Pero es el encargado de
que la cintura se estreche debido a la dirección de sus fibras.
Los oblicuos mayor y menor tienen la función de atraer o
alejar la pelvis de las costillas en inclinación lateral respectivamente.
Y por último el recto del abdomen situado en la parte anterior
del tronco está formado por 4 vientres que actúan al unisonó (esta es la
tabletita de chocolate que todo el mundo busca).
Todos ellos son flexores de la columna dorsolumbar y todos ellos actúan
en cualquier ejercicio de abdomen que se haga ya que realizan la misma función,
a lo que me quiero referir es que la diferenciación entre abdomen oblicuo,
inferior y superior que siempre se ha escuchado no es en sí nada mas que se
trabaja más unas zonas de estos músculos mas o menos.
Dicho esto daré unas premisas básicas, siempre que hagamos el
abdominal se hará con la zona lumbar bien pegada al suelo mediante una retroversión
de pelvis, de esta manera nuestra zona lumbar no sufrirá y la tendremos
protegida. Lo siguiente es que nuestro ombligo “taladre el suelo” , es decir,
meter tripa y para no perder esa tensión siempre intentar repirar hacia la zona
alta del pecho (si sabéis Pilates respirar con este método, el que no lo
explicare en siguientes artículos).
Bueno y aquí la tabla:
Crunch en el suelo
Crunch en el suelo con elevación de pierna alterna
Tijeras a 45º
SER/REPTS => 2x12+20(total)+20(total)
Elevación de piernas colgado
Elevación de piernas 45º a 90º tumbado
Plancha decúbito prono
SER/REPTS=>2x12+10+30”
Oblicuo en banco de hiperextension
Plancha prono con manos en el B. Medicinal
SER/REPTS=> 2x12(cada lado)+16(total)
Lumbar en banco hiperextension => 3x12
El descanso
entre series y ejercicios será de unos 30” aproximadamente. Esta rutina
dura aproximadamente 15 -20 minutos dependiendo de los descansos y lo que
tardemos en hacer las transiciones. Un apunte muy importante que quiero
comentar es que en el abdomen es mejor la calidad del movimiento y que sea fluido más que un movimiento brusco y rápido, el cual, nos puede llevar a
tener problemas cervicales.
Ahora explico
los ejercicios que creo que puedan tener alguna dificultad:
-
Crunch en el suelo con elevación de pierna: la mecánica
del ejercicio es como la del un crunch(encogimientos) normal la diferencia es
que una de las piernas en vez de estar flexionada la estiramos a 45º, haciendo 10
repeticiones con cada pierna arriba(la otra pierna queda flexionada con la planta del pie apoyada).
- Tijeras a 45º: las piernas se elevan hasta tenerlas a 45º y una vez ahí mueven ligeramente
de arriba abajo, importante mantener el lumbar siempre pegado, si se pierde esa retroversión
de pelvis nos podemos ayudar metiendo las manos por debajo del glúteo para
ayudarnos a mantener la posición, NUNCA debajo del lumbar.
-
Plancha decúbito prono: antebrazos apoyados en
el suelo siempre mantenemos esa retroversión de pelvis (aunque en esta posición
estemos boca abajo). Muy importante que el lumbar no duela, si duele esque no
tenemos activado bien el abdomen para corregir nuestra postura.
- Plancha prono con balón medicinal: las manos
apoyadas en un balón medicinal, brazos extendidos y pies juntos, aguantamos 10”
y después abrimos una pierna hacia fuera manteniendo el tronco alineado sin que
la pelvis se gire (cachetes siempre en línea), seguidamente se hace lo mismo
con la otra pierna, alternando así las piernas.
Bueno y con esto terminamos espero que os ayude con esos
abdominales y si teneis alguna opinión o duda no dudéis comentad y responderé ;)
