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18 jun 2013

¿¿Qué es la motivación para Ti??








                ¿¿Que es para ti la motivación?? Porque para mí son esas palabras de aliento que me dicen o que me digo a mi mismo, ese apoyo de tu gente y de personas que te encuentras, esas canciones que nos hacen estremecernos y nos dan un empujón, esos videos con frases y discursos de grandes mentes y personas o simplemente personas con grandes ideas y ganas de transmitir su forma de ver la vida. En fin se podría seguir diciendo cosas que me pueden motivar o pueden motivar a cualquiera.

Quería dedicar una entrada a este tema ya que me parece algo que debe de ser nombrado porque no hay entrenamiento fácil y que no necesite de esa motivación externa y propia no solo con tener un objetivo suele ser suficiente siempre habrá momentos en los que se flaquee y que estaremos a punto de rendirnos, de sucumbir a la derrota y es cuando estas cosas que antes he enumerado nos ayudan nos dan ese pequeño empujón, o esa colleja para sacar de vuestra mente esa idea de abandono, como si fuéramos un tarro de salsa y la idea fuera ese último pegote del fondo del bote.
Ahora personalmente siempre que veo algún video de motivación y lo cuelgo en mi twitter o en mi pagina de facebook busco cosas muy simples. Palabras que lleguen a esa parte de mi cabeza y me hagan pensar, recordar mejor dicho, que todo en esta vida necesita de un sacrificio y disciplina que no es cuestión de tres minutos como en las películas, si no de  horas, días, meses, años toda una vida dedicada a eso en los que quieres destacar ser grande y no dejarnos vencer a la mínima de cambio. Esto parece sencillo pero aun así es difícil ya que cada persona tiene sus objetivos, su personalidad, sus vivencias y no siempre se coincide pero siempre se puede sacar algo en común.
Y como no, esa música que todos nos ponemos a la hora de entrenar, o simplemente escuchamos en esos momentos que queremos darnos energía, aquí ya influyen mucho los gustos de cada uno pero prima siempre lo mismo, letras que den energía, valores o hablen sobre superación en algún aspecto de la vida, y su ritmo sea pegadizo que te llegue bien adentro y te den ganas de comerte el mundo.
Aquí os dejo un par de videos, es uno de los que más me inspiran:


Bueno espero que cuanto as os haya parecido entretenido la entrada, cabe decir que es mi opinión personal sobre este tema cada uno podrá compartir, matizar o rechazar mi opinión espero vuestras opiniones.

 

3 jun 2013

¿¿¿LE DAMOS AL GLUTEO???



¿¿¿LE DAMOS AL GLUTEO???(I)

                Buenas ya que se acerca el verano todo los gimnasios se llenan de gente, y aun que en un mes no se consigue nada, todo es a base de constancia, disciplina y trabajo duro las chicas buscan tonificar esas piernas y poner el “culito duro”. En todo el tiempo que he estado trabajando he escuchado a saber las veces la frase “dime un ejercicio bueno bueno para poner el culo duro”….en fin la realidad que no hay ejercicios mejores o peores si no simplemente ejercicios, y todos sabemos que esos ejercicios la mayoría ya se los saben y son muy repetitivos así que estuve investigando y he sacado algunos que me parecen diferentes y curiosos y yo no he visto a nadie hacerlos…
                El primero es la típica elevación de cadera, puente a hombros (método Pilates) en el suelo pero con variaciones, la más evidente, va a ser que en la zona de la cadera colocaremos una barra con lastre para darle más intensidad (barbell hip thrust). La cual bajo mi punto de vista tiene el gran inconveniente de que la gente que no haga bien el ejercicio se podrá lesionar la zona cervical (cuello) al no saber evitar que el peso de tu cuerpo recaiga sobre esta zona (punto que hay que tener muy en cuenta aunque se haga sin peso).
              
 

Este ejercicio lo podremos hacer apoyados en un banco o en un fitball (pelotón gigante). Primero en el banco hay que apoyar la parte superior de los hombros en el punto donde la cadera este más arriba, y la cabeza no podemos dejarla caer hacia atrás cuando nuestra cadera baje, es decir, nuestro tronco tiene que ir en bloque con una buena estabilidad del CORE para que no sufra nuestra zona lumbar.
                Y para hacerlo con el fitball es exactamente igual lo que pasa que en vez de un banco será una pelota lo cual da menos estabilidad, activación del CORE para estabilizarnos, pero a la hora de ejecutar el movimiento será mas cómodo, ya que al no tener bordes no se nos clavaran.


Y por último, en el video anterior se ve otra variante más de este ejercicio que es subir la cadera y bajar solo con una pierna. El movimiento para hacerlo con dos piernas es el mismo la diferencia evidente es que se baja con los dos pies apoyados en el suelo. Lo importante de esta última variante a una pierna es que la fase excéntrica (bajada) se haga controlada y más lenta que la subida. Y mencionar que nuestra cadera tiene que permanecer alineada durante todo el movimiento.



                Aquí os dejo un video con un orden de dificultad de menor a mayor. Echadle un vistazo, no está mal. Bueno y ahora os pondré un pequeño ejemplo de cómo integrar en el día de pierna estos ejercicios. En la cual daríamos una buena intensidad a la zona del glúteo y cadera:
-          Prensa inclinada 12-10-8-8
-          Extensión cuádriceps 4x8
-          Split alterno + ADD 4x10+15
-          ABD + Ele. Cadera con barra  4x 15+15
-          Gemelo en prensa(3 posiciones) 3x12+12+12

                Bueno un saludo y espero que os haya gustado. Hasta la próxima entrada sobre glúteos con otro ejercicio y sus variantes. Saludos

28 may 2013

TRABAJO ABDOMINAL COMPLETO FACIL Y RAPIDO



ABDOMINALES FACILES Y RAPIDOS:
                Buenas hoy voy a poner una tabla de abdominales  fácil y con posibilidad de hacerla más intensa. La dividiremos en varios grupos de ejercicios concentrándonos en más en una “parte” del abdomen o CORE.  Ya que es mi primer post sobre esto os dejare unas nociones básicas que pienso que son importantes de tener en cuenta:

               El abdomen consta de varios músculos: transverso del abdomen, oblicuo mayor y menor, y recto abdominal. Los cuales realizan la función de flexionar el tronco a la altura dorsolombar.

         El transverso es el musculo más profundo y tiene poca incidencia al a hora de hacer los abdominales clásicos. Pero es el encargado de que la cintura se estreche debido a la dirección de sus fibras.

         Los oblicuos mayor y menor tienen la función de atraer o alejar la pelvis de las costillas en inclinación lateral respectivamente.

         Y por último el recto del abdomen situado en la parte anterior del tronco está formado por 4 vientres que actúan al unisonó (esta es la tabletita de chocolate que todo el mundo busca).

         Todos ellos son flexores de la columna dorsolumbar y todos ellos actúan en cualquier ejercicio de abdomen que se haga ya que realizan la misma función, a lo que me quiero referir es que la diferenciación entre abdomen oblicuo, inferior y superior que siempre se ha escuchado no es en sí nada mas que se trabaja más unas zonas de estos músculos mas o menos.

          Dicho esto daré unas premisas básicas, siempre que hagamos el abdominal se hará con la zona lumbar bien pegada al suelo mediante una retroversión de pelvis, de esta manera nuestra zona lumbar no sufrirá y la tendremos protegida. Lo siguiente es que nuestro ombligo “taladre el suelo” , es decir, meter tripa y para no perder esa tensión siempre intentar repirar hacia la zona alta del pecho (si sabéis Pilates respirar con este método, el que no lo explicare en siguientes artículos).

Bueno y aquí la tabla:

Crunch en el suelo
Crunch en el suelo con elevación de pierna alterna
Tijeras a 45º

SER/REPTS => 2x12+20(total)+20(total)

Elevación de piernas colgado
Elevación de piernas 45º a 90º tumbado
Plancha decúbito prono

SER/REPTS=>2x12+10+30”

Oblicuo en banco de hiperextension
Plancha prono con manos en el B. Medicinal

SER/REPTS=> 2x12(cada lado)+16(total)

Lumbar en banco hiperextension => 3x12

     
       El descanso entre series y ejercicios será de unos 30” aproximadamente. Esta rutina dura aproximadamente 15 -20 minutos dependiendo de los descansos y lo que tardemos en hacer las transiciones. Un apunte muy importante que quiero comentar es que en el abdomen es mejor la calidad del movimiento y que sea fluido más que un movimiento brusco y rápido, el cual, nos puede llevar a tener problemas cervicales.


    Ahora explico los ejercicios que creo que puedan tener alguna dificultad:
-          Crunch en el suelo con elevación de pierna: la mecánica del ejercicio es como la del un crunch(encogimientos) normal la diferencia es que una de las piernas en vez de estar flexionada la estiramos a 45º, haciendo 10 repeticiones con cada pierna arriba(la otra pierna queda flexionada con la planta del pie apoyada).
-                 Tijeras a 45º: las piernas se elevan hasta tenerlas a 45º y una vez ahí mueven ligeramente de arriba abajo, importante mantener el lumbar siempre pegado, si se pierde esa retroversión de pelvis nos podemos ayudar metiendo las manos por debajo del glúteo para ayudarnos a mantener la posición, NUNCA debajo del lumbar.
-            Plancha decúbito prono: antebrazos apoyados en el suelo siempre mantenemos esa retroversión de pelvis (aunque en esta posición estemos boca abajo). Muy importante que el lumbar no duela, si duele esque no tenemos activado bien el abdomen para corregir nuestra postura.
-          Plancha prono con balón medicinal: las manos apoyadas en un balón medicinal, brazos extendidos y pies juntos, aguantamos 10” y después abrimos una pierna hacia fuera manteniendo el tronco alineado sin que la pelvis se gire (cachetes siempre en línea), seguidamente se hace lo mismo con la otra pierna, alternando así las piernas.
           

Bueno y con esto terminamos espero que os ayude con esos abdominales y si teneis alguna opinión o duda no dudéis comentad y responderé ;)




26 may 2013

Un entrenamiento para dias de aglomeraciones en el gym



               Bueno voy a dejar un entrenamiento para esos días en el que el gimnasio está abarrotado y además tenemos prisa. En una hora habremos terminado y trabajado bastante bien todo el cuerpo.

                Sera un entrenamiento con nuestro propio peso y como mucho con algún material adicional: barra, bosu, balón medicinal,… cabe decir que el entrenamiento se divide en 3 bloques el cual repetiremos 3 veces cada uno descansando entre series y bloques 1 minuto.

                Empezaremos con 10 minutos de cardiovascular para calentar el cuerpo y luego nos pondremos al tema:

1º Bloque:
1.       Dominadas – 10 rept
2.       Sentadilla libre - 10 rept
3.       Fondos en el suelo llevando la rodilla al codo -  5 rept con cada pierna
4.       Abdomen corredores sobre bosu - 30”

2º Bloque:
1.       Remo con barra (o mancuernas) - 10 rept
2.       Split alterno con giro – 12 rept total
3.       Fondos suelo brazos juntos - 10 rept
4.       Crunch en bosu - 15 rept

  Bloque:
1.       Burpees - 10 rept
2.       Sentadilla abierta -10 rept
3.       Burpees - 10 rept
4.       Plancha prono en bosu - 30”

Bueno este sería el entrenamiento, ahora unos pequeños apuntes:
                Lo primero se puede trabajar con repeticiones o por tiempo, haciéndolo más o menos intenso. Si se trabaja por tiempo con series d 30” a 45” será suficiente.
                A la hora de los ejercicios, los fondos con rodilla al codo se realizarían: según hacemos la flexión del codo llevamos una rodilla hacia el codo del mismo lado manteniendo el lumbar corregido y al volver a estirar el codo la pierna vuelve a su posición original. Se haría primero un lado las 5 repeticiones y luego el otro.

El abdomen corredor sobre bosu lo haríamos poniendo el bosu con la parte plana hacia arriba apoyamos las manos en esta parte y sin desplazar la cadera en el plano vertical (arriba y abajo) llevaríamos las rodillas de forma alterna al pecho. Si no se dispone de bosu se puede hacer sobre un banco o un step.

El Split con giro se realizaría llevando una pierna para atrás a la vez que en tus manos tienes una mancuerna o un balón medicinal y giraremos el tronco hacia la pierna que dejamos delante. En este ejercicio hay que tener cuidado de no girar excesivamente ya que si no nuestra zona lumbar sufriría y nos podremos hacer daño. Tiene que ser un giro controlado con el abdomen.

Y por último los burpees aquí dejo una foto en la que se ve bien como es el ejercicio ya que una imagen vale más que mil palabras.


Y con esto queda explicada la rutina el resto de ejercicios son ya de sobra conocidos espero que os sea entretenida y os haga poneros bien a tono. Aunque me falta una cosa muy importante que deciros siempre después de entrenar hay que estirar para prevenir lesiones.En otra entrada os dejare una rutina de estiramientos sencilla y básica.

Un saludo y no dudéis en comentar que os parece o alguna duda